Soğuğun iyice kendini gösterdiği kış günlerinde sağlığımızı korumak için dengeli bir beslenme modeli oluşturmak ve bu aylarda yavaşlayan metobolizmanın yol açtığı kilo artışına dikkat etmek gerekiyor. İşte Prof. Dr. Hüseyin Nazlıkul’dan sağlıklı ve dengeli beslenme tüyoları…
Kış aylarında dengeli ve sağlıklı beslenin
Sonbahar ayları da geride kaldı. Uzun kış ayları bizi bekliyor.
Soğuğun iyice kendini gösterdiği kış günlerinde sağlığımızı korumak için dengeli bir beslenme modeli oluşturmak ve bu aylarda yavaşlayan metobolizmanın yol açtığı kilo artışına dikkat etmek gerekiyor.
Kış aylarında vücut ve metabolizma kendini koruma altına almıştır ve daha yavaş çalışmaya başlar. Kışın yeme ihtiyacı artan kişi çok fazla karbonhidratlı yiyecekler yeme ihtiyacı duyar. Terleme de çok az olduğundan dolayı metabolizma hızı minimumdur. Bu yüzden bu dönemde dikkat edilmezse kilo artışı kaçınılmaz hale gelir.
Soğuk havalara karşı bağışıklık sistemi, hastalıklara (grip, soğuk algınlığı, bronşit gibi) karşı kendini korumak için yağ yakımı nı engeller. Bu durumda kış mevsimini sağlıklı geçirmek için bağışıklık sistemini biraz daha güçlendirmek gerekmektedir. Güçlü bir savunma mekanizması nın temelinde ise yeterli ve dengeli beslenme yer almaktadır.
SABAH İYİ BİR KAHVALTI ÖNEMLİ!
Kış günlerinde hastalıklardan korunmak için güne güçlü bir kahvaltıyla başlamak gerekmektedir. Sıkı bir kahvaltı, aynı zamanda metabolizmayı da iyi çalışır duruma getirir. İyi bir kahvaltıyla güne başlamak, hem soğuk havalarda direncinizi koruyacak hem kilo kontrolünde size yardımcı olacak hem de metabolizma hızınızın yavaşlamasını engelleyecektir.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİZİ GÜÇLENDİRİN
Kış hastalıklarından korunmak, savunma mekanizmamızı güçlendirmek için de A ve C vitamininden yeterli beslenmek gerekir. Kış sebzeleri ve meyveleri de bu konuda bize yeterli oranda A ve C vitamini sağlayacaktır. Narenciye (portakal, mandalina, greyfurt), havuç, kivi, lahanagiller (karnabahar, lahana, brokoli, Brüksel lahanası), yeşil yapraklı sebzeler (maydanoz, tere, ıspanak), A ve C vitamininden zengin besinlerdir. Greyfurt, lahana ve maydanoz sizi kış hastalıklarından korur.
Gerek günlerin kısalması gerekse havaların soğumasıyla birlikte fiziksel aktiviteler azalmaktadır. Lifli besinlerin tüketiminin de azalması sonucu kabızlık sorunu kendini göstermektedir. Bu nedenle kış mevsiminin vazgeçilmez yiyeceklerinden kuru baklagillerin, kepekli tahılların (esmer ekmek, bulgur, kepekli makarna, doğal pirinç, doğal erişte, tam buğday unu) ve özellikle C vitamininden zengin sebze ve meyvelerin tüketimine ağırlık verilmelidir. bitkiler.gen.tr
DENGELİ VE DÖNÜŞÜMLÜ BESLENİN
Sağlıklı beslenme denilince olması gereken belki de ilk adım her besin grubunu tüketmektir. Her besin grubunu dönüşümlü olarak tüketmektir. Ya da bir başka deyişle tek yönlü beslenmeden uzak durmaktır.
SEVMİYORSANIZ YEMEYİN
Eğer bir besini gerçekten sevmiyorsanız onu tüketmeyin. Çünkü bedenimiz onu dinlemeyi bilirsek aslında kendisine neyin faydalı neyin zararlı olacağını bilir.
RAFİNASYONDAN UZAK DURUN
Bizim sindirim sistemimiz rafine gıdalı rahatça sindiremez. Rafine gıda denince; işlem görmüş gıdalardan bahsediyoruz. Yani Şeker pancarının işlem görerek beyaz toz/kesme şeker haline gelmesi; Buğday başağının işlem görüp de kar gibi beyaz un haline dönmüş halinden bahsediyoruz. Ya da göz ardı edilen alkol ve türevlerinden bahsediyoruz.
Protein, vitamin, mineral ve posa tahılların kabuğunda bulunur. Bu maddeler sağlıklı beslenme için çok önemlidir. Tahıl ürünlerinin kabuğundaki posa, içindeki şekere dönüşen nişastayı hapsederek, kan şekerinin hızlı yükselmesini, dolayısıyla aşırı insülin salgılanmasını önler. Böylece beyaz un ürünlerinde görülen acıkmalar ortadan kalkmış olur.
YAĞLI YİYECEKLERDEN KAÇININ VE DOĞRU YAĞLARI SEÇİN
Sindirebileceğiniz oranda yağ tüketmelisiniz. Ne yazık ki birçok gıdada yoğun miktarda yağ vardır. Örneğin; bir porsiyon patates kızartması günlük yağ ihtiyacımızın yarısını karşılar.
SAĞLIKLI BESİNLERİ TANIYIN
Taze sebze, salatalar, sindirimi kolay olan posalı gıdalar, tatlandırılmamış meyveli yulaf ezmesi, pirinç, darı, karabuğday, kepek ekmeği, tam tahıl hamur işleri, patates, yumurta, tuzsuz beyaz peynir, balık, tavuk, dana eti, olgunlaşmış asitsiz meyve, posadan zengin gıdalar örneğin karpuz ve muz, bal, meyve kompostosu ve püresi, zeytinyağı, kokoyağı, hurma yağı, tereyağı, doymuş yağlar, fındık ezmesi
LİFLİ BESİNLER KONTROLLÜ KULLANIN…
Lifli ve posadan zengin besinler, sindirilemeyen ancak sağlık için faydalı olan besin maddeleridir. Bununla birlikte, sindirim sistemi ile ilgili rahatsızlığı olan hastalara faydası olduğu söylenemez. Lif açısından zengin olmayan sebzeleri, örneğin salatalık, domates, kabak, patlıcan ve turp lahanasını ise, az miktarda ve pişirmeden tüketebilirsiniz. Özellikle taze sebzeler rahatsızlık vermezler.
AZ AMA YÜKSEK DEĞERLİ PROTEİNLER SEÇİN
Proteinler hücrelerimizin önemli bir yapı maddesidir. Protein olmadan sindirim sistemimiz çalışmazdı, çünkü enzimler proteinlerden oluşur. Ancak vücudumuz protein açısından oldukça zengindir. Birçok insan ihtiyacının iki misli protein tüketmektedir. Protein değeri yüksek olan besinler: Patates ve yumurta, süt ve yumurta, buğday ve yumurta, patates, süt, peynir, sığır eti, pirinç, mısır ve çavdar
ÖĞÜNLERİNİ BÖLÜN
Pankreas yetersizliği durumunda, hormonların düzenlenmesi de zarar gördüğünden, mide çabuk boşalır. Büyük öğünler sindirim sürecini oldukça zorlaştırır ve besinlerin değerlendirilmesi de azalır.
SIVI TÜKETİN
Vücudumuz günde 2-2,5litre sıvı kaybetmektedir; dolayısıyla bu sıvı kaybı takviye edilmelidir. Vücudumuzdaki sıvının yetersizliği, yorgun ve konsantrasyonsuz oluşunuzdan anlaşılır. Bu nedenle henüz susuzluk hissetmeden, gün boyunca yeterli sıvı tüketilmelidir. Susamanız, vücudunuzda sıvı yetersizliğinin işaretidir.
– Kalsiyum ve demir açısından zengin maden suyu
– Anason çayı, papatya çayı, bitki çayları
– Maden suyu ve meyve suyu karışımı ( 2/3 maden suyu, 1/3 meyve suyu)
– Sebze suları (maden suyu ile karıştırıp)
– Öğütülmüş kahve ya da siyah çay
Kahve ve siyah çay uyarıcı maddeler olduğundan, ölçülü kullanılmalıdır. Kesinlikle alkol kullanılmamalıdır. Alkol, sadece vücuttaki sıvıyı tüketmekle kalmaz, aynı zamanda karaciğer ve pankreasa da zarar verir.
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİNE DİKKAT EDİN
Süt ve süt ürünleri tüketildiğinde gaz ya da ishal oluşursa, süt şekerine karşı hassasiyetiniz var demektir. Bunun için ayrıca bir beslenme planı isteyebilirsiniz. Şeker metabolizması ile ilgili maddelere (sorbit, mannit ya da xylit ) özellikle dikkat edilmelidir.
BESİNLERİN HAZIRLANMASI DA ÖNEMLİ
Gıdaları pişirirken, kolay sindirilir olması ve besin değerinin kaybolmaması hedeflenmelidir. Çoğu zaman vitaminler ışık ve ısıya karşı hassasiyet gösterirler. Besinler kaynatıldığında ve yıkandığında suda eriyen vitaminler, mineraller ve eser elementler yok edilir.
Besinlerdeki bu değerleri aşağıdaki unsurları dikkate alarak koruyabilirsiniz:
– Yemekleri yemek saatinden kısa bir süre önce hazırlayın
– Besinleri akan suyun altında yıkayın
– Sebzeleri çok küçük doğramayın
– Sebzeleri kapalı bir kapta az miktarda su ilave edip, diriliğini kaybetmeden kısa bir süre haşlayın
– Sebzeleri (ıspanak hariç) kaynattıktan sonra suyunu değerlendirin
– Haşlanmış sebzeleri, pişirilmemiş sebzelerle yeniden değerlendirin
– Patatesleri kabuklarıyla pişirin (haşlama ya da fırında)
– Pişireceğiniz pirincin sadece iki misli kadar su kullanın; artan suyu dökmeyin (pilav suyunda önemli mineraller vardır)
– Et ya da balığı yağsız pişirin, kızartmayın
SAĞLIK KÜRLERİ YAPMALI
Haftada bir gün meyve kürü yapmak ya da akşam yemeğinden sonra, ertesi gün akşam yemeğine kadar hiçbir şey yememek, genç kalmanın sırlarından biridir. Haftada bir gün olsun organlarımızı dinlendirmeliyiz. Ancak önemli noktalardan biri de maalesef bilgiye bu kadar kolay ulaşılan bir dönemde, maalesef dememin sebebi özellikle internet bilgi çöplüğü haline gelmişken, her okuduğunuz ya da duyduğunuz adı detoks programını uygulamayın. Dinlerin içindeki oruçların da aslında temel amacı nefsi terbiye etmekle beraber organları da dinlendirmek.
DİYET ÜRÜNLERE DİKKAT EDİN
Ülkemizde son 20 yıl içinde diyet ya da light bir diğer isimle diyabetik ürünlerin sayısı zamanla artarak raflardaki yerini aldı, almaya da devam ediyor. Sanılıyor ki diyet ürün denildiğinde kalorisi yok ya da çok anlamlı miktarda az. Oysa gerçek böyle değil. Çünkü bu gruptaki besinlerin sadece yağı, şekeri ya da ikisi birden azaltılmış durumda. Diyabetik grupta daha çok olmak üzere de yapay tatlandırıcılar kullanılmakta. Bu sebeple diyet bisküvi, diyet çikolata, diyet reçel, diyet kurabiye, diyet baklava… ve bu uzun liste zannetmeyiniz ki size kilo aldırmaz.
BESLENMENİZE ÖZEN GÖSTERİN
Beslenmenize özen gösterin derken sadece doğru, değişimli ve dönüşümlü beslenme değil kastettiğim. Burada vurgulamak istediğim husus, günde kaç öğün yemek yiyecekseniz bunu kendinize bir ritüel haline getirmeniz, kısacası ayak üstü atıştırmamanız. Ayak üstü yenilen yemekler bedeni beslemediği gibi ruh da beslenemez. Sindirim sistemi yer çekimi ile mücadele ederken görevinde aksaklıklar yaşar. Olması gereken yalnız ya da ailenizle, iş arkadaşlarınızla ya da sevdiklerinizle her kiminle yemek yiyorsanız da bu yaşamsal eyleme saygı göstermeniz. Ne güzel hala Anadolu’da ya da daha inançlı toplumlarda yemek masasına oturulduğunda, inanışa göre yaratana verdikleri için teşekkür etmek, şükr duası yapmak. Maalesef teknolojikleşen ve hızlanan dahası materyalleşen yaşamlarımızda bu güzel ve sağlıklı adetlerimizden de uzaklaştık.
Oysa yapmamız gereken gün içinde sadece 3 defa 3 ana öğünde kendimize ve bedenimize yarımşar saat ayırmak. Hazırlanmış masada, oturarak hem gözümüze hem ruhumuza hem de sağlığımıza yarayacak olan yemekler ile beslenmek. Eğer iş tempolarınız ya da yaşam şekilleriniz buna izin vermiyorsa, o zaman çözmeniz ya da düzenlemeniz gereken öncelikli sorun beslenmeniz değil çalışma koşullarınız olmalı..